Зимой быстрее сжигается жир
«На холоде калории сгорают быстрее», — подтверждает сертифицированный персональный тренер Энди Блоу. Дело в том, что за производство тепла в организме отвечает «бурый жир». Когда вам и тяжело, и холодно, эта разновидность жировой ткани тает, как лед на сковородке.
Как тренироваться
Ваш лучший союзник в борьбе с лишними складками на животе — прыжки со скакалкой. Выйдите на улицу, разомнитесь и согрейте конечности, попрыгайте со скакалкой минуту с максимальной скоростью. После этого сделайте перерыв тридцать секунд. Повторяйте эту деятельность 10–20 минут.
На холоде повышается настроение
Ночи становятся длиннее, и уровень гормонов, отвечающих за наше хорошее самочувствие (мелатонин, серотонин, дофамин), падает, заставляя нас испытывать раздражение, недовольство и постоянное чувство усталости. Но исследование Университета Дьюка (США) показало: кардиоупражнения в четыре раза эффективнее снижают симптомы депрессии, чем обычные антидепрессанты.
Как тренироваться
Тридцатиминутная круговая тренировка на морозе — наиболее эффективное средство для того, чтобы вы (и ваше прохладное отношение к окружающей действительности) оттаяли. Включите в программу прыжки с поджиманием ног, скручивания, челночный бег и, если поблизости есть турник, подтягивания. Самое важное здесь — не перегибать палку. Ваше настроение поднимается на том уровне тренировок, который вы можете выдержать, так как это быстро дает вам чувство удовлетворения.
На холоде лучше усваивается кислород
Летом после пробежки вы хватали воздух ртом и держались за бок? Бегайте зимой. Регулярный джоггинг в холодную погоду увеличивает способность организма усваивать кислород на 34% (скорость бега при этом увеличивается на 29%).
Как тренироваться
Шведы разработали метод тренировки МПК (максимальное потребление кислорода) и назвали его «фартлек» («игра скоростей»). 10 минут бегите трусцой, потом переходите на 30-секундный спринт, после чего 90 секунд посвятите восстановительному бегу, то есть еле передвигая ноги. Повторите трижды, затем рваните еще раз на 30 секунд и закончите тренировку 10-минутным легким бегом (почти ходьбой), чтобы остыть.
Пот выводит вирусы
Не бойтесь, что во время тренировки на холоде вы пропотеете, а потому заболеете. Отчеты американской Mayo Foundation говорят об обратном: потея на морозе, вы снижаете риск подхватить вирус на 20–30%. Главное — правильно одеться.
В чем тренироваться
Правило «трех слоев» еще никто не отменял. Вниз — термобелье, которое не даст вам промокнуть. Потом теплая фуфайка, а на нее ветровка с молнией, которую можно расстегивать или застегивать в зависимости от ощущений.
Бег на холоде максимально эффективен
Помните легендарный фильм «Рокки»? Герой Сильвестра Сталлоне как чувствовал, что тренировки в холодную погоду повышают выносливость. А сейчас этот тезис имеет под собой научную основу. Исследователи из армии США проанализировали результаты сотен марафонских забегов, чтобы обнаружить: если температура воздуха была от +1 до +10 ?С, победители в среднем финишировали с результатом всего на 1,7% хуже мировых рекордов. Но чем выше была температура, тем слабее оказывались достижения. Армия США рекомендует идеальную температуру для марафона — чуть ниже +5 ?С.
Как тренироваться
Если вы готовитесь к марафонскому забегу, военный инструктор Джефф Хазел предлагает зимой бегать не на расстояние, а на время. Сначала трусцой в течение часа (с частотой пульса 65–75% вашего максимума). Потом 30-минутный спринт (где частота пульса ускоряется до 80–90%). Повысите выносливость и при этом не пробудете на морозе слишком долго. Если вы не марафонец, а бегун-любитель, бегайте с тем же соотношением «трусца/спринт», но адекватное вашим возможностям количество минут.
По материалам журнала: Men’s Health